Le fitness appelé des fois entraînement physique n’est rien d’autre que des activités physiques dont les objectifs principaux sont l’amélioration des performances et l’augmentation des muscles. Nombreux sont les exercices qui peuvent être classés en fitness. Vous désirez prendre connaissance de quelques-uns ? Vous êtes à la bonne destination. Retrouvez dans la suite de cet article quelques exercices de fitness.
Plan de l'article
- Le squat
- Les exercices d’abdos
- La pompe
- Le gainage
- Les exercices de cardio : course à pied, vélo, corde à sauter
- Les exercices de renforcement musculaire : fentes, développé couché, tractions
- Les exercices de stretching : étirements et assouplissements
- Les exercices de musculation spécifiques : haltérophilie, powerlifting, crossfit
Le squat
Le squat est l’un des exercices préférés des amateurs de fitness. Cela est en grande partie dû à son efficacité. Il doit aussi sa popularité au fait qu’on peut le faire à tout moment et à n’importe quel endroit. En effet, c’est un exercice qui n’exige pas forcément des accessoires de fitness. Il est quand même important de noter que certaines variantes de squat comme squat barre, squat haltère nécessitent des accessoires.
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Les exercices d’abdos
Il existe en fitness, plusieurs exercices destinés à travailler les muscles abdominaux. Au nombre de ceux-ci, nous avons :
Crunch au sol
Il s’agit d’un exercice qui se fait au sol comme son nom l’indique. Il consiste à fléchir ses jambes afin d’obtenir un V face au sol. Posez vos mains devant les oreilles et soulevez le haut de votre corps sans bouger vos pieds. De cette position, couchez-vous sur le dos sans que vos bras ne touchent le sol. Répéter la même action plusieurs fois.
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Ciseaux
Tout comme le Crunch au sol, les ciseaux se font aussi au sol. Pour le faire, il vous suffit de soulever légèrement le haut de votre corps de façon à pouvoir regarder devant (avec vos mains derrière la tête). Soulevez maintenant légèrement vos jambes et mettez-les dans un mouvement de va-et-vient.
La pompe
La pompe est un exercice de fitness qui permet de travailler beaucoup plus les membres supérieurs et le tronc du corps. Dans la pratique, il suffit de vous mettre face contre le sol sur vos bras légèrement écartés et fléchis. Avec vos jambes collées et bien droites, remontez votre corps grâce à vos bras, puis revenez dans la même position. Répétez plusieurs fois cette action. Toutefois, il faut noter que pour certaines variantes de pompe on peut garder ses jambes écartées.
Le gainage
Pour faire simple, le gainage est tout comme la pompe, sauf qu’il n’y a pas dans ce cas un changement de position des bras. En effet, une fois qu’on se met en position de pompe, on reste immobile tout en contractant les abdominaux.
Vous avez à présent à votre actif quelques exercices de fitness. A vous de jouer !
Les exercices de cardio : course à pied, vélo, corde à sauter
Le cardio est une pratique courante dans le monde du fitness. Elle permet de travailler l’endurance, d’améliorer la circulation sanguine et surtout de brûler les calories. Parmi les exercices de cardio les plus répandus, on peut citer la course à pied, le vélo et la corde à sauter.
La course à pied est idéale pour brûler des calories tout en renforçant son système cardiovasculaire. Il suffit juste de se munir d’une bonne paire de chaussures adaptées pour éviter les blessures aux chevilles ou aux genoux. Pour débuter, il vaut mieux y aller progressivement en partant sur un rythme modéré avant d’augmenter progressivement l’intensité.
Le vélo quant à lui présente plusieurs avantages : non-traumatisant pour les articulations, facilement accessible et pouvant être pratiqué aussi bien en intérieur qu’en extérieur selon vos envies météorologiques. Comme avec la course à pied, il faut y aller progressivement tant que votre corps ne s’est pas habitué au rythme soutenu demandé par cette activité physique.
Notre dernier exemple : la corde à sauter qui reste sans aucun doute l’un des exercices physiques simples mais extrêmement efficaces ! Pas besoin nécessairement d’un équipement sophistiqué ni même beaucoup de place dans votre salon ou jardin (par temps sec). Elle vous aidera rapidement à augmenter votre fréquence cardiaque tout en sollicitant tous vos muscles, notamment ceux des jambes lorsqu’elle est réalisée correctement avec une posture droite garantie.
Quoi qu’il en soit, vous devez choisir une pratique qui vous convient et surtout y aller progressivement pour ne pas causer de douleurs musculaires ou articulaires. Si possible, n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel du fitness pour éviter les blessures et bénéficier au maximum des bienfaits de chaque exercice.
Les exercices de renforcement musculaire : fentes, développé couché, tractions
Le fitness ne se limite pas au cardio. La musculation est aussi une pratique courante qui permet de renforcer les muscles, d’améliorer la posture et de tonifier le corps en général. Parmi les exercices de renforcement musculaire les plus populaires, on peut citer :
Les fentes sont un excellent moyen pour travailler vos jambiers et quadriceps avec peu ou pas d’équipement nécessaire. Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches puis avancez votre jambe droite tout en fléchissant lentement votre genou gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol environ, puis remontez doucement vers la position initiale avant de répéter l’exercice du côté opposé.
Le développé couché, souvent pratiqué dans une salle de sport mais aussi facilement réalisable chez vous si vous disposez des poids adéquats afin de travailler principalement votre poitrine (pectoraux). Allongez-vous sur un banc plat, prenez deux haltères ou une barre chargée sur mesure selon vos capacités physiques puis tendez lentement vos bras vers le haut en direction du plafond tout en inspirant profondément ; descendez ensuite lentement jusqu’à ce que l’haltère touche presque votre poitrine avant de pousser à nouveau vers le haut pour terminer une répétition complète.
Les tractions, souvent considérées comme faisant partie des mouvements les plus difficiles mais très efficaces pour renforcer rapidement le haut du corps notamment les muscles dorsaux, biceps et trapèzes. Suspendez-vous à une barre horizontale puis tendez les bras avant de tirer lentement votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton se situe au-dessus de la barre en inspirant profondément ; redescendez ensuite doucement sans relâcher complètement vos muscles pour effectuer une répétition.
Pour éviter les blessures musculaires ou articulaires, vous devez être encadré par un professionnel du fitness qui saura vous conseiller et adapter les exercices à votre niveau physique en veillant notamment à bien réaliser chaque mouvement avec la bonne posture.
Les exercices de stretching : étirements et assouplissements
En complément des exercices de renforcement musculaire, les étirements et assouplissements sont aussi essentiels pour améliorer la flexibilité et la mobilité corporelle. Voici quelques exemples d’exercices de stretching que vous pouvez pratiquer à tout moment :
Le fameux étirement des ischio-jambiers : placez-vous debout, jambes tendues en avant écartées de 60 cm environ ; penchez-vous lentement vers l’avant en gardant le dos droit jusqu’à sentir une tension modérée dans vos mollets voire derrière vos cuisses puis maintenez cette position durant 15-20 secondes afin d’étirer efficacement ces muscles.
L’étirement du quadriceps est aussi très important si vous pratiquez régulièrement un sport qui sollicite beaucoup les jambes ou les genoux. Placez une main contre un mur puis pliez votre jambe opposée derrière vous pour attraper votre cheville avec l’autre main et tirez doucement votre pied vers vos fesses tout en gardant le talon près des fessiers jusqu’à ressentir une légère tension au niveau du quadriceps ; maintenez cette position durant 20 secondes avant de relâcher progressivement.
Pour travailler la souplesse dorsale, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous ; fléchissez ensuite lentement votre buste vers l’avant sans bouger les genoux ni cambre le dos jusqu’à ce que vos mains soient posées sur vos pieds ou proches selon vos possibilités physiques puis maintenez cette position pendant 20-30 secondes.
Les étirements et assouplissements permettent non seulement d’augmenter la mobilité musculaire, mais aussi de réduire les douleurs articulaires et d’améliorer la circulation sanguine dans le corps. Pour un résultat optimal, pensez à bien pratiquer ces exercices régulièrement à raison de 10-15 minutes par jour en veillant à ne pas forcer sur les muscles ou tendons sous peine de risquer des blessures inutiles.
Les exercices de musculation spécifiques : haltérophilie, powerlifting, crossfit
En plus des exercices de renforcement musculaire et d’étirements, il existe aussi des programmes spécifiques pour les adeptes de la musculation intensive. Voici quelques exemples d’exercices spécialisés pour se concentrer sur la force, la puissance et l’endurance :
L’haltérophilie, sport olympique à part entière, consiste à soulever deux poids barres en un temps donné. La technique est très importante dans ce sport car une mauvaise exécution peut entraîner des blessures graves. Les mouvements principaux sont le clean and jerk (arraché) et le snatch (soulevé), qui sollicitent respectivement les muscles du dos, des jambes-inférieurs ainsi que ceux du tronc.
Le powerlifting est une discipline similaire à l’haltérophilie mais avec trois épreuves distinctives : le squat, le développé couché et le deadlift. L’objectif principal de cette pratique est de soulever sa charge maximale dans chaque épreuve. Le powerlifting permet non seulement de développer sa force physique globale mais aussi son mental grâce au dépassement constant de ses limites.
Plus récent mais aussi populaire chez les amateurs comme chez les professionnels, on retrouve aussi le CrossFit. Il s’agit d’un programme complet incluant plusieurs disciplines telles que l’haltérophilie, la gymnastique ou encore l’athlétisme afin d’améliorer simultanément toutes les capacités physiques possibles telles que la force, l’endurance, la souplesse ou encore la vitesse. Le CrossFit est aussi un moyen de se surpasser à travers des épreuves variées, avec une communauté forte et un soutien mutuel.
Pensez à bien noter que ces programmes ont tendance à être assez exigeants physiquement et peuvent augmenter le risque de blessures s’ils ne sont pas pratiqués correctement. Pensez à bien choisir des professionnels expérimentés afin de choisir le programme adapté à ses objectifs personnels mais aussi à son corps.