Maîtrisez le soulevé de terre style sumo : techniques et bénéfices pour votre entraînement

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Beaucoup de gens disent que le sumo deadlift est une tricherie, qu’il devrait même être interdit. Mais si tout le monde était capable de déplacer plus de poids dans ce mouvement, qui ne l’utiliserait pas ? Ce n’est pas un mouvement qui convient à tout le monde, et soulever plus de poids ne se résume pas à réduire l’amplitude du mouvement.

Dans cet article, nous examinerons en détail chaque phase de la maîtrise du soulevé de terre style sumo.

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Ce qu’il faut savoir du Sumo

Le deadlift est l’un des trois mouvements fondamentaux de la dynamophilie, c’est le dernier à être exécuté en compétition et, contrairement au squat et au développé couché, c’est le seul à avoir deux variantes largement reconnues du deadlift : le conventionnel et le sumo.

Contrairement au deadlift classique, qui est un peu plus intuitif, le sumo est une variante dont la position et la prise sont, disons, plus forcées. Dans ce cas, l’athlète adopte une position plus large et place les mains à l’intérieur des jambes.

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Cette variante met l’accent sur un recrutement plus important des muscles adducteurs de la hanche et extenseurs du genou (quadriceps) que le deadlift classique. En outre, les personnes plus petites et plus minces ont tendance à l’utiliser plus fréquemment car elles peuvent soulever plus de poids que les deadlifts conventionnels.

Technique parfaite pour le sumo

Une fois que nous savons comment positionner chaque partie de notre corps, nous sommes prêts à agir. Prêtez attention à chaque détail pour optimiser le soulevé de terre.

Préparation (mise en place)

Maîtrisez le soulevé de terre style sumo : techniques et bénéfices pour votre entraînement

Approchez la barre et trouvez la séparation idéale des jambes et l’angulation des pieds. La barre doit se trouver à la hauteur de la moitié du pied et entrer légèrement en contact avec l’intérieur des tibias. Le torse est beaucoup plus vertical que lors d’un soulevé de terre classique.

Verrouillez la prise fermement, en gardant les bras étendus, verrouillés, et les épaules légèrement en avant de la barre.

Initier l’envol

Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre, avec le regard à 4-5 mètres vers l’avant et vers le sol.

Après avoir pris une profonde inspiration diaphragmatique, poitrine haute, collez la barre aux tibias et poussez le sol vers le bas et l’extérieur avec les pieds.

C’est l’une des principales différences avec les deadlifts conventionnels ; c’est que, surtout avec une position sumo très large, des forces verticales (pousser le sol vers le bas) et latérales (faire glisser le sol sur le côté) sont créées avec les jambes et les hanches.

Cela provoque un très petit mouvement de hanche vers le bas, presque imperceptible, qui sera plus ou moins prononcé en fonction de la séparation des pieds, des proportions du corps et de la dominance de la chaîne antérieure (plus verticale, mais pas un squat) ou postérieure (plus vers l’intérieur, mais pas un squat):

Si les bras sont longs par rapport au tronc, les hanches commenceront plus bas.

Si le torse est long par rapport aux bras et aux fémurs, les hanches commenceront plus bas.

Si les fémurs sont longs par rapport au tronc, les hanches commencent plus haut.

Si les tibias sont longs par rapport aux fémurs, les hanches commencent plus haut.

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