L’endurance permet d’améliorer la capacité cardiaque et pulmonaire et d’augmenter considérablement la masse musculaire. Cependant, elle s’acquiert à force de pratiquer certains exercices. Découvrez dans cet article notre top pour devenir endurant.
Plan de l'article
La marche rapide
La marche rapide est l’exercice de fitness le plus simple à réaliser dans le but de travailler son endurance. Elle consiste tout simplement à se déplacer afin de brûler plusieurs calories. Pour le faire, commencez par une marche lente avant d’accélérer, cela vous permettra d’apprêter votre corps à l’exercice.
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La corde à sauter
Le saut à la corde est un exercice idéal pour améliorer son endurance. Il nécessite peu de moyens financiers, mais permet d’atteindre de meilleurs résultats. En effet, cet exercice de fitness participe au renforcement du cœur. Il aide efficacement à brûler des calories, à muscler le corps entier et optimiser son endurance. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, 15 minutes de saut à la corde correspondent à 30 minutes d’exercice de jogging. Cependant, avant toute séance, il est important de s’échauffer pour retrouver son équilibre.
Le vélo
En dehors de la marche et du saut à la corde, le vélo est un exercice idéal si vous souhaitez augmenter votre endurance cardiovasculaire et musculaire, notamment au niveau des jambes. Vous avez la possibilité de le pratiquer durant un long moment afin d’augmenter, non seulement la distance mais aussi l’intensité, les deux concourant à l’endurance. Aussi, n’hésitez pas à aller vite sur le vélo, car cela augmentera votre rythme cardiaque et vos muscles demanderont davantage d’énergie et d’oxygène.
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L’entraînement de force
L’entraînement de force convient également pour une meilleure amélioration de l’endurance. Il regroupe plusieurs exercices dont les flexions sans poids et les squats rapides qui font principalement partie d’un entraînement musculaire et cardiovasculaire. Durant ces exercices, il est conseillé de faire un maximum de répétitions. Et pour limiter les risques de blessures, adoptez une bonne posture et une technique adaptée.
Les pompes
Les pompes font aussi partie des meilleurs exercices pour améliorer votre endurance. Pour les faire, mettez-vous en position tout en soulevant votre corps du sol à l’aide de vos orteils et de vos mains. Veillez à ce que votre corps soit en ligne droite, notamment à l’horizontale vis-à-vis du sol. Ensuite, maintenez vos mains à plat, de préférence, sur le sol tout en les écartant de la largeur de vos épaules. Il est préférable de débuter avec les bras droits en les pliant. Assurez-vous que votre corps est droit de sorte qu’il vous permette de bien travailler les fessiers et le tronc.
Par ailleurs, il existe d’autres exercices de fitness pour améliorer son endurance tels que :
- La natation ;
- La montée des escaliers ;
- La danse ;
- Les planks.
La natation
La natation, c’est l’un des exercices les plus complets pour améliorer votre endurance. La nage sollicite effectivement tous les muscles du corps et permet de travailler le cardio de manière efficace.
Pour maximiser les bénéfices de la natation, vous devez nager : crawl, dos crawlé, brasse ou papillon. Vous pouvez, par exemple, commencer avec une longueur en crawl, suivie d’une autre en dos crawlé et ainsi de suite.
Il est aussi possible d’utiliser des accessoires tels que des palmes ou un pull-buoy afin d’augmenter la résistance dans l’eau et donc rendre l’exercice encore plus difficile.
Pour varier les plaisirs tout en travaillant son endurance, vous pouvez opter pour différentes pratiques aquatiques telles que l’aquagym, l’aquabiking ou encore l’aqua-jogging. Ces activités sont idéales si vous cherchez à éviter les chocs sur vos articulations tout en améliorant votre condition physique générale.
N’oubliez pas qu’il demande beaucoup d’énergie et peut mettre à rude épreuve votre capacité respiratoire, il est capital de bien s’échauffer. Effectivement, prendre quelques minutes pour préparer vos muscles va optimiser leur fonctionnement durant votre séance, mais surtout limitera considérablement le risque de blessure.
Il faut retenir qu’il est capital de bien s’échauffer avant chaque séance d’exercice intense, que ce soit pour la natation ou toute autre pratique sportive. Ceci permettra non seulement d’optimiser vos performances, mais surtout d’éviter les blessures musculaires.
Le jogging ou la course à pied
Le jogging ou la course à pied est un exercice très populaire pour améliorer son endurance. Cette pratique peut se faire en intérieur sur tapis de course, mais aussi en extérieur pour profiter des bienfaits de l’air frais.
Pour débuter, vous devez alterner des périodes courtes et intenses avec des périodes plus calmes ; le fartlek, qui propose un entraînement varié alternant accélérations progressives, sprints courts et récupération active ; l’endurance fondamentale, qui vise à maintenir un rythme cardiaque modéré permettant de courir pendant longtemps sans ressentir une grande fatigue musculaire. Chaque type présente des avantages particuliers selon vos objectifs sportifs.
En revanche, attention aux blessures fréquentes chez les joggeurs ! De nombreux coureurs souffrent au moins une fois par an d’une douleur liée aux chocs répétés subis lorsqu’ils pratiquent cette activité.
Afin de réduire les risques de blessures, vous devez bien vous échauffer avant votre séance et vous étirer en fin de course. Vous devez faire des pauses pour éviter tout épuisement musculaire.
Le jogging ou la course à pied est un exercice efficace pour améliorer votre endurance physique. Avec une pratique régulière, vous gagnerez en condition physique générale ainsi qu’en résistance musculaire.
Mais attention au surentraînement qui peut causer l’effet inverse : fatigue chronique, irritabilité, troubles du sommeil… Il est donc recommandé aux débutants comme aux sportifs confirmés de suivre des programmes adaptés avec des pauses suffisantes entre chaque séance.