L’hydratation est essentielle pour maximiser les performances lors d’une séance de sport en salle. En transpirant, le corps perd de l’eau et des électrolytes, ce qui peut rapidement entraîner une baisse d’énergie et de concentration. Pour maintenir un niveau optimal, vous devez savoir quoi boire pendant l’entraînement.
Les boissons sportives, conçues pour reconstituer les réserves d’électrolytes et fournir un apport rapide en glucides, offrent une solution efficace. Elles peuvent aider à prévenir la déshydratation et à maintenir l’endurance. Vous devez choisir la bonne boisson en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice.
A lire aussi : Aliments à privilégier pour une meilleure performance sportive
Plan de l'article
Pourquoi l’hydratation est essentielle pendant une séance de sport
L’effort musculaire est limité par plusieurs facteurs, parmi lesquels la déshydratation. Lorsque le corps manque d’eau, la circulation sanguine s’altère, compromettant ainsi l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles. La conséquence directe est une baisse de performance et un risque accru de crampes et de blessures.
Un autre élément fondamental à prendre en considération est la chute de glycémie. Pendant l’effort, les réserves de glycogène diminuent, entraînant une baisse d’énergie rapide. Cette chute de glycémie limite non seulement l’effort musculaire, mais impacte aussi la concentration et la coordination.
A découvrir également : Les meilleures stratégies nutritionnelles pour perdre du poids lors de la pratique sportive
Pour les sportifs, compenser les pertes durant l’effort est une nécessité. Cela inclut la reconstitution des stocks de glycogène et le maintien d’une glycémie stable. Les boissons sportives, riches en glucides et électrolytes, jouent un rôle clé en fournissant une source d’énergie rapide tout en maintenant l’équilibre des minéraux.
- La déshydratation altère la circulation sanguine et réduit les performances.
- La chute de glycémie entraîne une baisse d’énergie et de coordination.
- Les boissons sportives aident à reconstituer le glycogène et à maintenir la glycémie.
La température corporelle est aussi un paramètre à surveiller. Une hydratation adéquate permet de réguler cette température, évitant ainsi le coup de chaleur et optimisant les performances.
Les différentes options de boissons sportives
Pour une séance de moins d’une heure, l’eau reste la meilleure option. Elle permet de maintenir une hydratation efficace sans surcharge calorique inutile.
Pour un effort compris entre une et trois heures, privilégiez les boissons glucidiques. Elles fournissent l’énergie nécessaire pour maintenir l’intensité de l’effort. Plusieurs options s’offrent à vous :
- Boisson isotonique ISO en poudre
- Boissons Hydra
- Electrolytes tabs
Pour les efforts supérieurs à trois heures, le besoin en électrolytes et en antioxydants devient fondamental. Les boissons en poudre ISO+ et les Energy Tabs peuvent répondre à ces besoins. Elles contiennent du potassium et des antioxydants comme la vitamine B2, la vitamine C, la vitamine E et le sélénium.
Les boissons contenant de la maltodextrine, un polymère de glucose produit à partir de l’amidon de maïs, sont aussi recommandées pour ces efforts prolongés. Cette molécule, comparée au dextrose ou au sucre de table, offre une libération d’énergie plus progressive.
Pour les sportifs recherchant une source de protéines, les boissons à base de caséine PeptoPro et les BCAA (acides aminés ramifiés) peuvent être ajoutées à une source de glucides rapides. Elles favorisent la récupération musculaire tout en maintenant un niveau d’énergie optimal.
Comment choisir la boisson adaptée à votre type d’effort
Pour les séances de moins d’une heure, l’eau reste l’alliée idéale. Elle répond aux besoins en hydratation sans alourdir l’organisme.
Pour les efforts compris entre une et trois heures, les boissons glucidiques deviennent nécessaires. Elles permettent de compenser les pertes énergétiques et de maintenir une performance optimale. Par exemple :
- Boisson isotonique ISO en poudre
- Boissons Hydra
- Électrolytes tabs
Ces options fournissent les glucides nécessaires et sont enrichies en électrolytes pour aider à réguler la balance hydroélectrolytique.
Pour les efforts dépassant les trois heures, les besoins en électrolytes et en antioxydants augmentent. Optez pour des produits riches en potassium et en antioxydants comme la vitamine B2, la vitamine C, la vitamine E et le sélénium. Les boissons en poudre ISO+ et les Energy Tabs répondent à ces critères.
Les boissons contenant de la maltodextrine, une molécule issue de l’amidon de maïs, offrent une libération d’énergie plus progressive comparée au dextrose. Pour les sportifs recherchant une source de protéines, les boissons à base de caséine PeptoPro et les BCAA (acides aminés ramifiés) peuvent être combinées avec une source de glucides rapides pour favoriser la récupération musculaire tout en maintenant un niveau d’énergie optimal.
Conseils pratiques pour une hydratation optimale en salle
Pour une hydratation efficace, commencez à boire avant même le début de votre séance. Vous préparez votre corps à l’effort et limitez les risques de déshydratation.
Durant l’entraînement, buvez régulièrement, même si vous ne ressentez pas la soif. L’effort musculaire est limité par la déshydratation, la chute de glycémie et la diminution du stock de glycogène. Les pertes durant l’effort doivent être compensées.
Suivez ces recommandations :
- Buvez environ 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes.
- Évitez les boissons trop froides pour prévenir les crampes d’estomac.
- Privilégiez des boissons contenant des électrolytes pour réguler votre balance hydroélectrolytique.
Choisir la bonne boisson selon l’effort
| Durée de l’effort | Boisson recommandée |
|---|---|
| Moins d’une heure | Eau |
| Entre 1 et 3 heures | Boisson glucidique (ex. : Boisson isotonique ISO en poudre, Boissons Hydra, Electrolytes tabs) |
| Plus de 3 heures | Boisson enrichie en électrolytes et antioxydants (ex. : Boisson en poudre ISO+, Energy Tabs) |
Laura Martinez, diététicienne du sportif, conseille d’adapter votre hydratation en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort. Pour les efforts prolongés, les boissons contenant des glucides complexes comme la maltodextrine, issue de l’amidon de maïs, offrent une énergie progressive.
En fin de séance, ne négligez pas la phase de récupération. Consommez des boissons riches en protéines comme la caséine PeptoPro ou les BCAA, combinées à une source de glucides rapides pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire.