Après une séance intense de fitness, il est primordial de prendre soin de son corps pour favoriser une récupération optimale et éviter les blessures. L’un des éléments clés de cette récupération consiste à réaliser des étirements adaptés, permettant de détendre les muscles sollicités, d’améliorer la flexibilité et de réduire les tensions accumulées. Dans ce contexte, certains étirements se révèlent particulièrement efficaces pour cibler les zones les plus sollicitées lors d’un entraînement de fitness, telles que les membres inférieurs, le dos et les épaules. Voici quelques conseils pour sélectionner les étirements les plus appropriés à effectuer après votre entraînement.
Plan de l'article
Les étirements essentiels après une séance de fitness
L’importance des étirements après une séance de fitness ne doit pas être sous-estimée. Les muscles sollicités lors d’un entraînement intensif ont tendance à se contracter et à s’enflammer, ce qui peut causer des douleurs musculaires et articulaires si aucune attention n’est portée aux étirements post-exercice.
A lire également : Trouver le programme de fitness idéal pour atteindre vos objectifs de remise en forme
Effectivement, les étirements permettent de favoriser une meilleure circulation sanguine au niveau des muscles sollicités pendant l’effort physique. Cela aide aussi à réduire la tension musculaire accumulée pendant l’exercice et favorise un retour plus rapide à un état de relaxation au niveau du corps tout entier.
Pensez à bien rappeler que chaque type d’étirement cible différemment les différentes parties du corps. Pour les ischio-jambiers, par exemple, les étirements spécifiques tels que le ‘hamstring stretch’ ou encore le ‘quad stretch’ peuvent aider à détendre ces muscles après une séance intense. En revanche, pour le haut du corps, on recommande souvent l’exécution d’étirements comme la pose du pigeon pour assouplir son dos ou encore la torsion vertébrale en position allongée pour libérer les tensions accumulées.
A lire aussi : Quels sont les exercices de fitness ?
Il vaut mieux éviter certains types d’étirements tels que les sauts afin de préserver son corps et limiter les risques traumatiques inutiles.
Jambes : les étirements les plus efficaces
En ce qui concerne les jambes, il existe plusieurs étirements efficaces que l’on peut faire après une séance de fitness. En voici quelques-uns :
Le ‘calf stretch’ : Cet étirement est idéal pour assouplir les muscles du mollet et pour éviter des crampes musculaires. Pour le réaliser, vous devez mettre vos mains contre un mur en gardant une jambe pliée à angle droit tandis que vous tendez la jambe arrière tout en maintenant le talon au sol.
Le ‘seated forward bend’ : Cette posture permet de détendre les muscles ischio-jambiers ainsi que le bas du dos grâce à son effet d’étirement profond sur ces zones sensibles. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous et essayez de toucher la pointe de vos orteils tout en gardant votre dos droit.
La ‘pigeon pose’ : Ce type d’étirement allonge les hanches et soulage la tension dans cette zone du corps souvent mise à rude épreuve lors d’un entraînement cardiovasculaire intense tel qu’une course ou un vélo elliptique.
L’étirement des quadriceps : Pour cet exercice, tenez-vous debout avec une main sur un mur ou une chaise pour maintenir votre équilibre. Pliez ensuite votre genou derrière vous et attrapez-le avec votre main libre pour tirer doucement vers l’arrière jusqu’à sentir l’étirement dans la cuisse avant.
Fente avant : Avec cet exercice, on travaille simultanément plusieurs groupes musculaires comme ceux des jambes, du quadriceps et même des abdominaux. Pieds écartés, avancez une jambe devant et fléchissez le genou opposé afin de descendre le plus bas possible tout en contractant les muscles des jambes.
Il faut rappeler que la pratique régulière d’étirements après chaque séance de fitness peut aider à prévenir les blessures et à accélérer la récupération musculaire.
Haut du corps : les étirements à connaître
Mais qu’en est-il du haut du corps ? Les muscles supérieurs tels que le dos, les épaules et la poitrine peuvent aussi bénéficier d’étirements appropriés après une session de fitness. Voici quelques-uns des meilleurs étirements pour cette partie du corps :
L’étirement des épaules : Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une serviette ou une bande élastique. Tenez l’extrémité de la serviette avec chaque main derrière votre dos et tirez doucement vers le haut jusqu’à sentir l’étirement dans vos épaules.
Le pont dorsal : Cet étirement est excellent pour soulager la tension dans le bas du dos ainsi que les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol près de vos fesses. Soulevez ensuite votre torse en gardant les bras droits devant vous.
L’étirement des pecs : Avec cet exercice facile à réaliser chez soi ou n’importe où ailleurs, on peut allonger efficacement ses pectoraux grâce à un simple mur ou un cadre de porte suffisamment large. Placez-vous face au mur en posant votre avant-bras contre celui-ci tout en maintenant un angle droit entre ce dernier et votre coude.
La posture assise avec torsion dorsale : Asseyez-vous confortablement sur le sol avec les jambes croisées devant vous puis tournez lentement votre buste vers la gauche tout autant que possible sans forcer ni crispation musculaire excessive pendant 20 secondes avant d’alterner vers l’autre côté durant encore 20 secondes.
Rotation thoracique debout : Debout, jambes écartées à la largeur des hanches et les bras devant vous en croisant vos doigts. Puis tournez lentement le haut de votre corps vers la droite tout autant que possible sans forcer ni crispation musculaire excessive pendant 20 secondes avant d’alterner vers l’autre côté durant encore 20 secondes.
En pratiquant ces étirements régulièrement après une séance de fitness, vous pourrez non seulement améliorer votre flexibilité mais aussi prévenir les blessures et soulager les douleurs musculaires. Il faut rappeler qu’il ne faut pas se précipiter dans ces postures afin d’éviter toute tension ou muscle froissé. Une pratique lente avec un esprit centré aide à optimiser cette activité physique.
Fitness : quels étirements éviter après l’effort
Vous devez noter que toutes les postures d’étirement ne sont pas appropriées après une séance de fitness. Certaines étirements peuvent même causer des blessures ou aggraver l’inconfort musculaire. Voici donc quelques-uns des étirements à éviter pour votre sécurité :
L’étirement du dos rond : cette posture consiste à arrondir le dos en avant et peut être nocive pour la colonne vertébrale si elle est effectuée de manière incorrecte.
L’étirement de la jambe croisée : Bien que cet étirement puisse aider à soulager la douleur dans les hanches et les fessiers, il peut aussi causer des dommages aux ligaments si vous forcez trop loin lors d’un étirement avec un angle plus prononcé.
La torsion debout : Cette posture implique une torsion du haut du corps tout en maintenant les pieds fermement au sol, mais cela peut causer des douleurs dorsales chez certaines personnes car ce n’est pas toujours facile ni recommandé surtout lorsque vous avez déjà eu une blessure par le passé.
Le pont complet : Bien qu’il soit efficace pour l’alignement spinal et le renforcement abdominal, cette pose doit être évitée immédiatement après une session intense car elle met beaucoup de pression sur vos muscles dorsaux qui ont déjà été travaillés pendant le sport physique pratiqué précédemment.
Vous devez chercher conseil auprès d’un spécialiste ou d’un coach sportif qualifié quant aux exercices adaptés spécifiquement à vos besoins individuels afin d’éviter toute tension musculaire ou blessure supplémentaire.